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Objectif Marathon

Objectif Marathon

Le 14 avril 2019, vous serez plus d'une vingtaine de membres à vous élancer pour dompter ce mythique 42km195... !

Que ce soit votre premier marathon ou votre énième expérience, vous savez que cela ne s'improvise pas et qu'une motivation sans faille est la première condition pour atteindre la ligne d'arrivée. Et pour se soutenir mutuellement, pour partager cette aventure riche en émotions, quoi de mieux que de faire un bout de chemin ensemble ?

Mulhouse of Running vous propose donc un plan que chacun va personnaliser, tout en favorisant les sorties en groupe ou la participation aux sorties existantes (VMA, Early, CoolRun etc...).

Téléchargez votre plan (cf liens en bas de la page) 3 ou 4 séances hebdomadaires

Pour choisir le nombre de sorties :

- Vous avez pour objectif d'aller au bout de votre marathon sans objectif de chrono, il vous faudra compter au moins 3 sorties hebdomadaires, avec au minimum 2 footing et une sortie longue durant 12 semaines.

- Vous souhaitez finir ce premier marathon avec un objectif chronométré, il vous faudra inclure des séances à allures fractionnées (VMA ou côtes). Nous vous aiderons à trouver le bon objectif pour déterminer votre allure cible (AS42) qui sera à travailler. De 3 à 4 sorties hebdomadaires seront nécessaires.

- Vous souhaitez améliorer votre record !? Il faudra tester votre VMA et connaître votre fréquence cardiaque maximale pour fixer le bon objectif...

Le plan dure 3 mois et se divise en 3 cycles de 4 semaines.

Petit lexique pour vous aider à décrypter :
FootingEndurance fondamentale, en aisance respiratoire (on peut tenir une conversation sans être essouflé)
AS21allure spécifique Semi-marathon = Seuil
AS42allure spécifique marathon dite "cible" selon votre objectif
Séance VMArépétitions de courtes séquences (fractionné) à 100-110% de sa Vitesse Maximale Aérobie
Sortie Longue1h30 à plus, en Endurance Fondamentale avec parfois des séquences à allure spécifique

Une légende plus complète se trouve à la fin des plans...

Planifiez le jour de vos séances en fonction de votre emploi du temps (par ex VMA le mercredi si vous ne pouvez pas le mardi etc...) et ajoutez les footings et séances "seuil" (pour le plan 4 séances)

Quel que soit votre choix, augmentez progressivement le nombre de séances par semaine. Si vous passez d'un coup de 1 à 4 séances, vous risquez la blessure qui va contrarier votre préparation !

De même respectez les semaines dites "allégée" même si vous vous sentez en pleine forme pour en faire plus.

Suivez votre plan mais sachez être à l'écoute de votre corps. Le but de la préparation n'est pas de vous épuiser avant le jour J ! N'hésitez pas à en parler autour de vous si vous avez du mal à le suivre !

Ceux qui le souhaitent, peuvent également ajouter quelques séances de gainage (planches, abdos...) à raison d'une fois par semaine, environ 10' par exemple après un footing de 50'...

Le contenu des séances fractionnées et des sorties longues seront visibles dans l'agenda en ligne. Cela permettra à ceux qui animent ou organisent une sortie de vous proposer des séances qui coïncident avec le plan global.

Pour les Sorties Longues, à vous de proposer un lieu, un horaire et un parcours, en publiant des propositions comme habituellement dans le groupe Facebook...

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Il n'y a pas de plan idéal ni de plan parfait car chacun est unique, avec un emploi du temps qui lui est propre. Ceux d'entre vous qui ont déjà l'expérience du marathon et des préparations, y trouveront des idées à intégrer dans leur propre plan. Cela facilitera la participation de tous aux sorties collectives et on compte sur vous pour partager votre expérience auprès de ceux qui se lancent dans cette aventure pour la première fois !

Mulhouse of Running créera l'émulation qui contribuera à vous amener jusqu'à la ligne d'arrivée, pour être "FINISHER" !! Notre seule ambition est que vous trouviez du plaisir dans cette aventure, quelle qu'en soit l'issue !

Bonne préparation à toutes et à tous !

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Documents
icoPaperclip32Dark MoR-Marathon-2019-3seances.pdf icoPaperclip32Dark MoR Marathon 2019 - 4 séances.pdf
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